500x100-1
13. 11. 2019 14:54

Осум пилатес вежби кои можете да ги практикувате дома

Осум пилатес вежби кои можете да ги практикувате дома

Пилатесот е техника за обликување на телото, која обезбедува вежби за сила и истегнување во единствен состав.

Според Јозеф Х.Пилатес, кој прв ја вовел оваа метода, главната идеја на пилатесот е да се развие свеста за своето тело, што ќе помогне да се чувствувате подобро и полесно да се носите со стресот.

* Неколку основни варијации на вежбите, кои без тешкотии можат да се практикуваат и дома:

1. Стотка

Легнете на грб, а рацете и нозете подигнете ги вертикално. Во таа положба спуштајте се и подигајте се горе-долу колку што можете побрзо, а на секое 5-то спуштање на рацете и нозете вдишете и издишете подлабоку. Обидете се да направите 100 вакви спуштања и дигања (во групи по 5). Целта е да го загреете и подготвите телото за вежбање.

2. Клацкалка

Легнете, така што целото тело ќе ви биде прилепено за подот. Подигнете ги рацете над градите и полека движете го торзото напред-назад, затегнете го стомакот и испружете гии рацете, така што со дланките да можете да ги допрете ножните прсти. Потоа вратете се во почетната положба. Во оваа вежба, телото треба да ви изгледа како буквата V-на латински. Доколку имате болки во грбот, тогаш оваа вежба можете да ја изведете и со лесно подигнати колена и стапала прилепени за подот.

3. Топка

Седнете и повлечете ги нозете кон градите, а со рацете фатете ги зглобовите. Полека подигнувајте ги стапалата од подот, балансирајќи на коските на задникот. Вовлечете го стомакот и полека спуштајте се на грбот, а кога рамениците ќе го допрат подот, тркалајте се напред. Вежбата повторете ја петпати.

4. Повлекување на двете нозе

Легнете на под, колената повлечете ги кон градите, а зглобовите опфатете ги со рацете (положба на топка). Потоа движете ја брадата кон градите. Вдишувајќи испружете ги рацете над главата. Нозете при тоа нека ви бидат во агол од 45 степени, а долниот дел од грбот цврсто прилепете го за подот. Издишете и повторно опфатете ги зглобовите. Вежбата повторете ја петпати.

5. Повлекување на едната нога

Вратете се во лежечка положба, десното колено повлечете го кон градите, левата рака ставете ја на десното колено, а со десната фатете го зглобот. Подигнете ја брадата, вдишете, а левата нога само подигнете ја од подот. Издишете и спуштете ја десната нога, за истото да го повторите со левата нога. Оваа вежба исто така направете ја петпати.

6. Истегнување

Легнете на подот, левата нога подигнете ја нагоре и со двете раце држете се за зглобот на ногата, додека десната нога ви е целосно испружена и подигната само неколку центиметри над подот. Полека вдишете и повлечете ја левата нога малку кон брадата, пред да ја спуштите на подот. Истата постапка повторете ја и со десната нога. Вежбата направете ја петпати.

7. Пила

Седнете на подот со благо отворени нозе и стегнати стапала. Раширете ги рацете во висина на рамениците. Вдишете и свртете се налево. Издишете спуштајќи го торзото, а за тоа време движете ја  десната рака подалеку од левото стапало. Вдишете, а потоа вратете се во почетната позиција. Вежбата повторете ја пет пати.

8. Вратете се во лежечка положба со испружени нозе и раце во висина над главата. Во исто време подигнете ги и нозете. Повторно положбата треба да ви биде во вид на латиничната буква V, а потоа издишувајќи полека спуштајте, малку по малку. Вежбата повторете ја петпати.