Кога е најдоброто време да си легнете, според науката

Оптималното време за ноќен сон во главна мера зависи од вашата возраст. Според најновите истражувања, на најголемиот дел од возрасните луѓе (од 18 години нагоре) им се потребни седум до девет часа сон за да се чувствуваат одморено наредното утро. За жал, работните активности и динамичноста на светот кој не` опкружува често го попречуваат патот на квалитетниот и долг сон, а таквиот дефицит од одмор може да предизвика бројни здравствени проблеми, како и оние несакани попладневни дремки, од кои никој не се буди свеж и одморен.

Воспоставувањето на редовно време на легнување и станување го подобрува квалитетот на вашиот сон, но и воопшто вашата целовкупна здравствена ситуација. Луѓето кои имаат распоред за спиење и будење до кој се придржуваат дури и за викендите, покажале подобри когнитивни способности, поголем ментален капацитет и повеќе енергија.

Идеално би било вашиот сон да биде усогласен со природниот ритам на телото, кој се однесува на човечките биолошки процеси, кои функционираат како внатрешни часовници што следат 24-часовен циклус и се чувствителни на изложувањето на светлина и темнина. Освен што влијае врз квалитетот на вашиот сон, природниот ритам на телото игра важна улога и во регулирањето на
апетитот и дигестијата, телесната температура и хормоналното балансирање.

Овој природен телесен ритам започнува со кластер од клетки лоцирани во хипоталамусот, наречени супракиасматичко јадро (SCN). Во текот на денот, ретината ја лови природната светлина и праќа сигнали до SCN, на што телото одговара со лачење на кортизол, хормон кој ве “буди“. Како што денот минува, намаленото количество светлина го поттикнува SCN да лачи мелатонин, хормон кој ве опушта и смирува, за да телото може да заспие. Поради ова, синхроното легнување и будење во однос на природната дневна светлина е важно за целокупното здравје, како и за квалитетен сон.

Најдоброто време за да заспиете може да зависи од тоа дали сте “ноќна птица“ или ранобудник, како и од други фактори. На многу луѓе не им се потребни препорачаните седум до девет часа сон и можат да функционираат сосем нормално спиејќи помалку часови, но легнувањето во временска рамка од 20:00 и 00:00 би требало да направи баланс помеѓу NREM и REM-сонот, со чија помош ќе се разбудите свежи и подготвени за сите обврски.

Луѓето кои не можат да си дозволат да легнуваат секоја ноќ во дадената временска рамка се многубројни и сочинуваат толку голем дел од светската популација, што постои нарушување на сонот кое е именувано по нив – shift work disorder или нарушување предизвикано од работа во смени. Ова нарушување е карактеризирано од два примарни симптоми: потешкотии при заспивањето и екстремен умор и сонливост на работното место. Постојат неколку начини да се ублажат ефектите од ова нарушување, меѓу кои:

 Нека вашата спална соба биде темна и тивка, дури за време на денот и обидете се да ги замолите луѓето кои живеат со вас да не креваат бука додека спиете.

 Инвестирајте во направи кои го блокираат звукот и светлината преку ден, како тампони за уши, темни завеси и маска за очи.

 Кога сте на работа, обидете се да пиете кафе на почетокот на вашата смена и да не внесувате пијалаци кои содржат кофеин кога се наближува крајот на смената.

 Доколку можете да го изведете тоа, дремнувањето за време на паузите во времетраење од 15-20 минути може да ви помогне да се чувствувате посвежо.

 Консултирајте се со лекар во однос на земањето мелатонин-суплементи.